减少外出减少运动这些居家防疫健康操跟
疫情期间减少外出，户外运动少了，我们在家能做些什么？来了解一下居家运动的注意事项吧。
说到家庭运动，不要简单地认为只需要移动，让身体出汗。在开始运动之前，我们应该注意这个问题↓↓↓
关于运动的常见问题
1.什么是热身运动？
运动前应进行3-5次min热身运动的驱动力，如原地慢跑、手臂和腿部伸展训练、腰部和背部旋转训练、上下、左右移动速度等。热身有助于快速激活肌肉，避免运动损伤。
2.以哪些运动为主？
以中等抗压强度规律性运动为主，包括有氧运动、力量运动、柔韧性和平衡运动。运动要有所不同，量力而行。运动的抗压强度通过吸气增加，但能坚持说整句话是最合适的，运动后第二天疲劳基本能消退。年轻人强烈推荐台阶踏步、抬腿、跳跃、踢毽子、平板支撑、俯卧撑、瑜伽健身、平板支撑等。中老年人强烈建议在房间里散步、快走、八段锦等。
3.每次运动多长时间最合适？
根据个人身体状况选择，一般控制在10-30min中间（融入后可增加时间，一般不超过30min）。每周总共个min中等强度的有氧运动，总共60min练习中等抗压强度。
4.每周运动几次？
为了增强免疫效果，建议每天坚持锻炼。研究表明，坚持每天锻炼比第二天锻炼要好。不同人群的运动手册：
儿童
孩子性格活泼，在家锻炼要遵循安全、科学、合理、适当、多样化的标准。运动要适度，以中低硬度为主。建议在上午和下午进行15-20分钟的家庭健身。微微出汗最合适。运动后注意保暖和休息时间。
孩子可以做一些听动态命令的动作，比如一只脚站着，扔球传球，钻洞，推车，跳格子，爬这些。青少年和儿童可以增加速度、小能量（如体重）和心肺耐力训练，如上下两点跑、手臂跳跃、原地行走、抬腿、平躺等。每个动作进行20-30秒，根据身体素质进行2-4组。
老年人
建议以提高柔韧性和平衡素质的多功能练习和练习为主。可以对肩、颈、腰、背等关键部位进行拉申和旋转训练，每组持续20-30秒，进行2-4组。比如太极、八段锦、广播体操等。
还有适合老朋友的防疫健美操。你可以根据自己的身体状况适当锻炼。但是，在做这些姿势时，如果你感到腰部、臀部和其他部位的不适和疼痛，建议立即停止，特别是对于做过腰部、臀部和膝盖手术的老年人，他们在训练前必须进行康复评估。患有基本疾病的老年人应在家人的监督下锻炼。
健康成年人
可以进行中高强度间歇练习，可以提高心肺功能和基本力量素质，如高抬腿、平板支撑、高抬腿、博比跳跃等。每个动作训练10-15次，进行2-4组。
这里还有两套适合男女老少的有氧运动。早上起床后，在课桌上学习和工作后练习是合适的。你也可以在工作和学习时做。你可以根据自己的身体状况来选择。
1、深蹲×50
双脚与肩同宽，脚底向外11.5分方位；呼吸，尽量蹲到膝盖90度，大腿与地面平行，但膝关节不要超过脚底，呼吸，回应蹲腿；收腹挺胸，背部挺直，双手向前举。
教练提醒：注意两腿不必内扣，上蹲时，膝关节可以稍微弯曲。
2、平板支撑-1min
侧卧，弯曲肘部支撑点，肩膀与手腕垂直于地面，脚底踩在地面，身体离开地面；腹部肌肉和骨盆收紧，脊柱增多，眼睛看地面，保持吸气均匀。
教练提醒：为降低难度系数，膝关节可接触地面，头部、肩部、跨部（及其脚踝），保持在同一直线上。
3、开合跳×
a.双脚并拢，双手放在身上跳起；
b.双脚张开，确保膝关节向前，与脚在同一平面上，下面合脚落地式，如此重复。
教练提醒：膝关节的缓存在分离时非常重要。
4、弓步蹲×60
a.站起来，逐渐向前伸出一条腿，弯曲的手臂当然会晃动，单脚保持稳定；
b.伸出那条腿向前迈一步，脚跟先落地，重心逐渐移动，产生弓箭步，大腿尽量与地面平行，后脚跟着臀部向下弯曲，膝盖不要超过脚底，站在上半身，反向，左右两侧为一组。
教练提醒：收紧锁骨和腹部，伸直背部，使脊柱光滑。
5、俯卧撑×40
a.平板支撑，双手张开与肩同宽或略宽，双脚并拢或稍微分开即可；
b.呼吸，平板支撑肘部靠近地面，呼吸，再次采取反应姿势。
教练提醒：注意防止腰椎过伸。
6、高抬腿——30秒
身体刚刚站起来，一条大腿向前抬起，小腿尽量伸展，脚跟靠近臀部；当然，手臂前后左右摇晃，再次反转。
教练提醒：不要提重心点，下侧腿主动舒张压，前脚掌着地，膝关节缓存。
7、基桩负重蹲-1min
半蹲在墙后，双脚与臀部同宽，保持膝关节与脚底一致，用脚趾踩在地上；双手放在臀部或向前抬起，眼睛直视前方。
教练提醒：尽可能90度对角大腿和腿。
8、登山步×
平板支撑臂与地面垂直，身体尽可能与地面平行，两腿先后向腹腔方向回收。
教练提醒：在运动过程中，双腿仍然保持着身体的相对高度。
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随你怎么转，弹跳我不停歇~不会摔倒，更不正常的是你出汗越多，越防滑！
只有这样，我们才能更方便、更放心地使用女孩~
即使我们出汗很多，也不用担心！就用湿布擦一下~
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